Ngủ đủ giấc sau tuổi 40: Vì sao 7 tiếng mỗi đêm vẫn chưa đủ để khỏe?

Nhiều người sau tuổi 40 ngủ đủ 7 tiếng mà sáng dậy vẫn mệt, trí nhớ giảm và hay cáu gắt. Họ thắc mắc không hiểu vì sao mình đã ngủ đủ giờ mà cơ thể vẫn như chưa được nghỉ. Vấn đề thường không nằm ở số giờ ngủ, mà ở chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh hoạt trong ngày. Sau tuổi 40, cơ thể thay đổi, và giấc ngủ cũng cần được chăm sóc khác đi.

Giấc ngủ sau tuổi 40 thay đổi như thế nào

Khi còn trẻ, chúng ta dễ ngủ sâu và ngủ liền mạch. Sau tuổi 40, giấc ngủ sâu ngắn lại, người ta dễ tỉnh giấc giữa đêm hơn, và một tiếng động nhỏ cũng đủ làm mất giấc. Nội tiết tố thay đổi, đặc biệt ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, khiến thân nhiệt và nhịp tim biến động trong đêm. Nam giới cũng có thể gặp tình trạng tiểu đêm nhiều hơn, làm giấc ngủ bị cắt vụn.

Điều này có nghĩa là 7 tiếng nằm trên giường không còn đồng nghĩa với 7 tiếng ngủ chất lượng. Nếu trong 7 tiếng đó bạn tỉnh dậy ba, bốn lần, mỗi lần trằn trọc mười lăm, hai mươi phút, thì thời gian ngủ sâu thực tế có thể chỉ còn một nửa. Sáng dậy mệt là điều dễ hiểu, và uống thêm cà phê chỉ là cách vá tạm, không giải quyết được gốc rễ.

Bốn thói quen ban ngày quyết định giấc ngủ ban đêm

Giấc ngủ tốt bắt đầu từ ban ngày. Thứ nhất là ánh sáng: buổi sáng nên ra ngoài trời ít nhất 15 đến 20 phút để cơ thể nhận biết đâu là ban ngày. Ánh sáng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học hoạt động đúng nhịp, để đến tối cơ thể tự buồn ngủ đúng giờ. Ngược lại, người làm việc trong phòng kín cả ngày, tối về lại lướt điện thoại đến khuya, thì đồng hồ sinh học sẽ rối loạn.

Thứ hai là vận động. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều, giúp giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm. Vận động mạnh sát giờ ngủ lại có thể khiến cơ thể tỉnh táo, nên tránh tập nặng sau 8 giờ tối. Thứ ba là ăn uống: bữa tối nên nhẹ và kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng. Ăn quá no hoặc ăn cay, nhiều dầu mỡ vào buổi tối khiến dạ dày phải làm việc trong khi ngủ, giấc ngủ sẽ chập chờn.

Thứ tư là cà phê và rượu. Nhiều người nghĩ một ly rượu vang giúp dễ ngủ, nhưng rượu thực ra làm giấc ngủ nông hơn và dễ tỉnh giữa đêm. Cà phê sau buổi trưa cũng có thể âm thầm phá giấc ngủ tối, vì caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống. Sau tuổi 40, cơ thể chuyển hóa caffeine chậm hơn, nên giới hạn uống cà phê trước buổi trưa là một thay đổi nhỏ mà hiệu quả lớn.

Phòng ngủ và nghi thức trước khi ngủ

Phòng ngủ nên tối, mát và yên tĩnh. Nhiệt độ phòng hơi mát giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu. Rèm chắn sáng, tắt đèn ngủ và để điện thoại xa tầm tay là những việc đơn giản nhưng nhiều người vẫn chưa làm được. Ánh sáng xanh từ điện thoại ức chế hormone buồn ngủ, nên ít nhất 30 phút trước khi ngủ, hãy để điện thoại sang một bên.

Một nghi thức cố định trước khi ngủ cũng rất hữu ích: tắm nước ấm, đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ, hay viết nhanh ba việc cần làm ngày mai để đầu óc không còn phải lo nghĩ. Khi não bộ quen với một trình tự lặp lại mỗi tối, nó sẽ tự hiểu rằng đã đến giờ nghỉ, và việc đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.

Khi nào cần đi khám