Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản, không tốn tiền và phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch, việc đi bộ đúng tốc độ và cường độ là hết sức quan trọng.

Tiến sĩ Gerald Jerome, chuyên gia về khoa học hành vi thể dục và giáo sư tại Khoa Vận động học, Đại học Towson (Hoa Kỳ), đã chia sẻ về cách xác định nhịp đi bộ phù hợp để cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo ông, tốc độ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch là ít nhất 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8 km/giờ), tương ứng với mức vận động vừa phải.

Nếu không có thiết bị đo tốc độ, có thể kiểm tra nhịp tim hoặc khả năng nói chuyện khi đi bộ để xác định cường độ. Một cách khác là lấy số 220 trừ đi số tuổi của mình để ước tính nhịp tim tối đa, và mức nhịp tim lý tưởng cho bài tập cường độ vừa phải nên dao động từ 50-70% nhịp tim tối đa.

Để tăng cường hiệu quả luyện tập, có thể thêm đoạn dốc vào hành trình đi bộ, tăng tốc theo từng khoảng thời gian ngắn, hoặc thay đổi lộ trình thường xuyên để thử thách cơ thể. Hướng dẫn hiện hành khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày.

Duy trì thói quen đi bộ với cường độ phù hợp không chỉ giúp tăng nhịp tim, giảm huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính, cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ. Vì vậy, hãy đi đủ nhanh để trái tim bạn hoạt động đúng cách, và một chút cố gắng sẽ mang lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Để biết thêm thông tin về các chủ đề sức khỏe, bạn có thể truy cập vào các trang web uy tín như Health Harvard hoặc CDC Physical Activity để có được những thông tin chính xác và cập nhật nhất.

Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, đi bộ còn có thể mang lại hiệu quả khác nhau tùy thuộc vào thời điểm trong ngày. Việc lựa chọn thời điểm đi bộ phù hợp có thể giúp tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà bạn mong muốn.

Buổi sáng thường được xem là thời điểm lý tưởng để đi bộ nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng và đốt cháy mỡ hiệu quả. Khi đi bộ vào buổi sáng, cơ thể bạn đang trong trạng thái nhịn ăn qua đêm, do đó, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính. Ngoài ra, đi bộ buổi sáng còn giúp tăng lưu lượng máu lên não, khiến bạn tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới đầy năng động. Không chỉ có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất, đi bộ buổi sáng còn giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần, tạo nền tảng cho một ngày làm việc hiệu quả.

Đi bộ vào buổi trưa và chiều cũng mang lại nhiều lợi ích không thể bỏ qua. Trong một ngày làm việc bận rộn, chúng ta thường dành nhiều thời gian để ngồi tại bàn làm việc. Đi bộ vào buổi trưa giúp giảm thời gian ngồi, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ bắp. Ngoài ra, hoạt động thể chất này cũng có thể giúp cân bằng đường huyết, đặc biệt quan trọng với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, đi bộ cũng là cách hiệu quả để tái tạo năng lượng và cải thiện tâm trạng, giúp bạn trở lại làm việc với tinh thần hứng khởi.

Buổi tối là thời điểm đi bộ phù hợp cho những người muốn giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ vào buổi tối có thể giúp giảm mức cortisol – hormone gây stress trong cơ thể, từ đó mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái. Hơn nữa, đi bộ buổi tối cũng giúp hạ huyết áp cao và điều hòa lượng đường trong máu, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ sâu và chất lượng là điều kiện tiên quyết cho sự phục hồi và tái tạo năng lượng của cơ thể.

Để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu từ việc đi bộ, điều quan trọng là chọn đúng thời điểm phù hợp với mục tiêu sức khỏe và lịch trình cá nhân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cường trao đổi chất, buổi sáng có thể là lựa chọn phù hợp. Những nếu bạn muốn giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, buổi tối là thời điểm lý tưởng. Bất kể thời điểm nào, việc duy trì đi bộ thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Các hình thức vận động thể chất đơn giản như yoga, thái cực quyền, chạy bộ hay đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ, theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí BMJ Evidence-Based Medicine. Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Các nhà nghiên cứu tại Trung Quốc đã thực hiện phân tích tổng hợp 22 thử nghiệm lâm sàng với sự tham gia của 1.348 bệnh nhân và 13 biện pháp khác nhau nhằm cải thiện giấc ngủ. Trong đó, có 7 phương pháp luyện tập thể chất cụ thể, bao gồm yoga, thái cực quyền, đi bộ hoặc chạy bộ, kết hợp thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, tập tạ riêng lẻ, thể dục nhịp điệu kết hợp trị liệu và các bài tập aerobic hỗn hợp.

Kết quả cho thấy phương pháp yoga đặc biệt hiệu quả, giúp kéo dài thời gian ngủ thêm gần 2 giờ và giảm thời gian thức giấc sau khi đã ngủ xuống gần 1 giờ. Đi bộ hoặc chạy bộ cũng được ghi nhận có tác dụng làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, trong khi thái cực quyền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nhà khoa học cho rằng các bài tập yoga với trọng tâm là nâng cao nhận thức cơ thể và kiểm soát nhịp thở có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm, hai yếu tố thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Với thái cực quyền, kỹ thuật này tập trung vào việc điều hòa hơi thở và thư giãn cơ thể, đồng thời có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy việc đi bộ hoặc chạy bộ có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và tăng cường melatonin – loại hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Các tác giả cho biết phát hiện từ nghiên cứu này tiếp tục củng cố tiềm năng trị liệu của các hình thức vận động thể chất trong điều trị chứng mất ngủ. Với các ưu điểm như chi phí thấp, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, các phương pháp như yoga, thái cực quyền, đi bộ hay chạy bộ rất phù hợp để tích hợp vào hệ thống y tế cơ sở và các chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số thử nghiệm trong phân tích vẫn còn hạn chế về mặt phương pháp luận. Dù vậy, nghiên cứu vẫn cung cấp bằng chứng so sánh toàn diện về hiệu quả của các hình thức vận động thể chất trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mắc chứng mất ngủ.

Nhóm nghiên cứu cũng kêu gọi cần có thêm các thử nghiệm quy mô lớn hơn với chất lượng cao để khẳng định và mở rộng kết luận hiện tại. Ngoài các biện pháp vận động, nghiên cứu cũng xem xét những phương pháp không dùng thuốc khác như liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), châm cứu, massage và thay đổi lối sống. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng CBT hiệu quả hơn và có tác dụng lâu dài hơn thuốc trong điều trị mất ngủ.