Nội dung chính
Giảm mỡ bụng không chỉ dựa vào ăn kiêng; việc lựa chọn môn thể thao sức bền phù hợp là chìa khóa đốt cháy calo và làm thon gọn vòng eo.
Tầm quan trọng của tập luyện sức bền trong việc giảm mỡ bụng
Những hoạt động cardio kéo dài giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh hơn so với các bài tập sức mạnh. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng nạp, cơ thể sẽ khai thác dự trữ mỡ – trong đó có mỡ vùng bụng – để làm nguồn năng lượng. Ngoài việc giảm mỡ nội tạng, tập sức bền còn cải thiện độ nhạy insulin và hạ mức cortisol, hormone gây tích mỡ khi căng thẳng.
Các môn thể thao sức bền hiệu quả cho vùng bụng
1. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức cardio tiêu hao calo cao nhất. Theo American Council on Exercise, chạy ở mức độ vừa trong 30 phút có thể đốt khoảng 300‑400 kcal, trong đó phần lớn đến từ mỡ dự trữ. Khi duy trì nhịp độ ổn định 20‑40 phút, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng mỡ, bao gồm cả mỡ bụng, làm năng lượng.
Để tránh chấn thương khớp, hãy chọn giày chạy phù hợp và bắt đầu với khởi động nhẹ.
2. Bơi lội
Bơi lội kích hoạt hầu hết các nhóm cơ, đồng thời giảm áp lực lên khớp. Nghiên cứu của Harvard Health Publishing cho thấy 45 phút bơi lội có thể tiêu thụ tới 500 kcal, giúp đốt mỡ bụng một cách hiệu quả mà không gây đau nhức.
Hơn nữa, môi trường nước giúp giảm cortisol, hỗ trợ giảm stress và tích mỡ vùng eo.
3. Đạp xe
Đạp xe duy trì nhịp tim ổn định trong thời gian dài, giúp cơ thể chuyển hoá chất béo thành năng lượng. Một buổi đạp xe 60 phút ở tốc độ vừa‑nhanh có thể đốt 400‑600 kcal, đồng thời rèn luyện cơ đùi, hông và cơ core.
Điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi tốc độ hoặc leo dốc giúp phù hợp với mọi đối tượng.
4. Chèo thuyền (Rowing)
Chèo thuyền là bài tập toàn thân, kết hợp cả phần trên và dưới cơ thể cùng với cơ trung tâm (core). Khi thực hiện ở mức cường độ vừa‑cao, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng đáng kể và kích hoạt mỡ vùng bụng.
Hơn nữa, chèo thuyền cải thiện sức bền tim‑phổi và tăng khối lượng cơ, duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn sau khi tập.
Thời lượng và tần suất luyện tập lý tưởng
Nguyên tắc chung: mỗi buổi cardio nên kéo dài từ 20‑30 phút ở mức độ thách thức vừa, hoặc 45‑60 phút ở cường độ nhẹ‑vừa. Đối với người có vấn đề khớp, ưu tiên bơi lội hoặc đạp xe thay vì chạy đường dài.
Nếu thời gian eo hẹp, phương pháp HIIT (High‑Intensity Interval Training) 20‑30 phút – ví dụ: 30 giây chạy nhanh + 30 giây đi bộ – có thể đốt calo nhiều hơn so với cardio liên tục trong cùng khoảng thời gian.
Kế hoạch tập luyện toàn diện để giảm mỡ bụng
- Thực hiện 3‑5 buổi tập sức bền mỗi tuần (chạy, bơi, đạp xe hoặc chèo thuyền).
- Kèm theo 2‑3 buổi tập sức mạnh để duy trì và tăng khối lượng cơ, giúp tăng mức trao đổi chất nghỉ ngơi.
- Ăn uống cân bằng: ưu tiên protein nạc, chất xơ và kiểm soát lượng calo tổng thể.
Áp dụng đồng thời ba yếu tố trên sẽ giúp vòng bụng thon gọn, giảm mỡ nội tạng và duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.
